เมื่อพูดถึงคนออกกำลังกายในปัจจุบัน ดูเหมือนว่าจะมีเป้าหมายอยู่ 2 ประเภทใหญ่ ๆ กลุ่มแรกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งนั้น คือคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมักจะพิถีพิถันในการกินอาหารเป็นพิเศษเพื่อให้มีซิกแพค โดยเน้นกินอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำ และที่ได้รับความนิยมสูงก็คือ เวย์โปรตีนสำเร็จรูป แต่นอกจากเวย์โปรตีนแล้วก็ยังมีอาหารทางเลือกอื่น ๆ อย่างเช่น ไข่ขาวและอกไก่ ที่ให้โปรตีนไม่แพ้กัน และยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

คนทั่วไปกับคนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนต่างกัน

คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องไม่มีไขมัน และการออกกำลังกายจะต้องไม่ทำทุกวัน เพราะการออกกำลังกายทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ดังนั้นต้องพักเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมแซมเกิดขึ้นและมีขนาดโตขึ้น นอกจากนี้ยังต้องกินอาหารประเภทโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย

ในคนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (มากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า)

ยกตัวอย่างการรับประทานอาหารในคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม หากเป็นคนทั่วไปจะต้องได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน แต่ถ้าเป็นคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับโปรตีน 140-200 กรัม/วัน ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะกินอาหารประเภทโปรตีนอยู่ที่ 150-200 กรัม/วัน รวมทั้งมักจะเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและ เกลือหรือโซเดียมต่ำด้วย เพราะเกลือจะทำให้บวมและมองไม่เห็นซิกแพค ดังนั้นอาหารประเภทโปรตีนที่เลือกจะต้องเป็นโปรตีนไขมันต่ำ และเมื่อปรุงรสจะต้องไม่ปรุงเกลือ หรือใส่ในปริมาณน้อย

อาหารโปรตีนไขมันต่ำ ทางเลือกของคนอยากกล้ามใหญ่

เนื้ออกไก่สด

เนื้ออกไก่สดหนัก 40 กรัม ให้โปรตีน 7 กรัม (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 30 กรัม)

ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะต้องรับประทานเนื้ออกไก่สดประมาณ 400 กรัม/วัน (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 300 กรัม) จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน ตามที่ร่างกายต้องการ

และเพิ่มปริมาณ 2-3 เท่าในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องกินเนื้ออกไก่สดในปริมาณมากประมาณ 1 กิโลกรัม/วัน จึงจะครบตามที่ร่างกายต้องการ ทำให้คนกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นิยมนำเนื้อไก่ต้มหรือนึ่งไปปั่นเพื่อดื่ม แต่ด้วยรสชาติที่ค่อนข้างจืด ทำให้ดื่มยากและต้องปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือ เพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้น

ไข่ขาว

ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม เทียบเท่ากับเนื้ออกไก่สด 40 กรัม ถ้าใช้เฉพาะไข่ขาว 1 ฟองจะได้โปรตีน 4 กรัม

ดังนั้น สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จึงต้องรับประทานไข่ทั้งฟอง วันละ 10 ฟอง (หรือไข่ขาว 18 ฟอง) จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัมตามที่ร่างกายต้องการ

แต่ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาว เพราะร่างกายต้องการโปรตีนไขมันต่ำ (ถ้ากินไข่แดงเยอะขนาดนี้จะได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลสูงด้วย) จึงต้องเพิ่มปริมาณการรับประทานไข่ขาวเกือบ 20 ฟอง จึงจะได้รับโปรตีนเทียบเท่ากับการรับประทานเนื้ออกไก่สด 400 กรัม

นมไขมันต่ำ

นม 1 แก้ว (240 มล) จะให้โปรตีน 8 กรัม ควรเลือกนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ต้องใช้นมประมาณ 2 ลิตรถึงจะได้โปรตีน 70 กรัม ซึ่งจะได้พลังงานค่อนข้างมาก (800 แคลอรี) ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรืออ้วนขึ้น เนื่องจากนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ยังมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ทำให้คนจำนวนหนึ่งไม่นิยมที่จะดื่มนมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือถ้าหากมีการนำมาใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มักนำมาผสมกับโปรตีนผง ซึ่งมี 2 แบบ แบ่งเป็นโปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเหลือง) และโปรตีนจากนม (มีเคซีนกับเวย์) หากนำนมมาสกัดเป็นโปรตีนจะได้ เคซีนร้อยละ 80 และเวย์ร้อยละ 20

เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนที่นิยมรับประทานกันในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกำลังกาย มีหลายประเภท ได้แก่

เวย์คอนเซนเทรด (เวย์เข้มข้น) ยังคงมีน้ำตาลและไขมันอยู่เล็กน้อย
เวย์ไอโซเลท มีน้ำตาลและไขมันน้อยมาก
เวย์ไฮโดรไลเซท เป็นเวย์ที่นำไปย่อยแล้ว
นักกีฬาที่จะเล่นกล้ามมักเลือกกินเวย์ไอโซเลท และในคนที่แพ้น้ำตาลในน้ำนมสามารถเลือกกินเวย์ไอโซเลทได้ สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารโปรตีนไขมันต่ำ สามารถรับประทานไข่ขาวและเนื้ออกไก่ในปริมาณที่กล่าวไว้ในข้างต้นได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหากยังต้องการรับประทานเวย์โปรตีนอยู่ ก็จะต้องรับปริมาณให้เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

ปริมาณการกินเวย์โปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

ยกตัวอย่างหากเป็นเวย์ไอโซเลทเขียนกำกับว่าร้อยละ 80 แปลว่าตวงมา 100 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ 80 กรัม ควรรับประทานในปริมาณ 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

ข้อควรระวัง

เมื่อกินเวย์หรืออาหารโปรตีนไขมันต่ำแล้ว ต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ด้วย หากกินอาหารสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่มีการออกกำลังกาย ร่างกายจะนำโปรตีนไปทิ้ง บางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ทั้งยังทำลายไต เพราะส่วนที่นำไปทิ้งจะถูกทิ้งทางไต

แหล่งที่มา : https://med.mahidol.ac.th/

อ่านเพิ่มเติม

เรามักฝังหัวว่า “ไขมันเป็นสิ่งที่เลวร้าย” เพราะฉะนั้น ถ้าจะลดความอ้วนจริงจังก็ต้องโบกมือลาไขมันอย่างสิ้นเชิง!! แต่ความเป็นจริง “ไม่ใช่” เพราะจากการศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันได้บทสรุปอย่างชัดเจนออกมาว่า เมื่อเราแยกบริโภคไขมัน กับ น้ำตาล ไขมันกลับไม่ทำให้เลขบนตราชั่งเพิ่มขึ้น แต่กลับกันก็มีผลศึกษาว่าน้ำตาลเพียงอย่างเดียวมีผลกับน้ำหนักตัวที่ดีดเพิ่มมากขึ้น ไม่เพียงเท่านั้นการดื่มน้ำหวานอย่างน้ำอัดลมมีอัตราความเสี่ยงให้เสียชีวิตเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะกลุ่มคนที่ดื่มเกิน2ครั้งต่อวัน

นักโภชนาการของ American Dietetic Association ชื่อ Tara Gidus, RD ระบุว่า การที่เรากล่าวหาว่าไขมันเป็นสิ่งไม่ดีนั้นยังไม่ถูก เราต้องดูส่วนประกอบทั้งหมดของอาหาร จำนวนแคลอรี และสัดส่วนของอาหารทั้งหมดในจานด้วย เช่นส่วนประกอบในอาหาร ว่ามีอะไรเยอะมากเกินไป ทำให้อาหารมีแคลอรี่ที่สูงจนเกินไป

ด้าน Aaron Carroll ศาสตราจารย์กุมารเวชศาสตร์แห่ง Indiana University School of Medicine ก็ได้อธิบายความสัมพันธ์ระหว่างการกินไขมันและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นไว้ในหนังสือ The Bad Food Bible: How and Why to Eat Sinfully. ว่า การบริโภคไขมันไม่ได้ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันอาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงด้วยซ้ำ

ในการระบุชัดเจนว่าน้ำตาลหรือไขมันกันแน่ที่เป็นต้นเหตุของปัญหาสุขภาพต่างๆ วิธีหนึ่งที่นักวิทยาศาสตร์สำรวจก็คือ การเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มคนกินอาหารไขมันต่ำ และกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ สำหรับกลุ่มคนที่บริโภคไขมันจำนวนมากแต่ยังคงรับประทานคาร์โบไฮเดรดแบบผ่านกระบวนการขัดสี เช่น ข้าวที่ผ่านกระบวนการขัดสีในปริมาณควบคุมจะมีน้ำหนักตัวลดลง และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค ส่วนคนที่รับประทานไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำมีสิทธิที่จะเสียชีวิตได้หลายสาเหตุเช่นการเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ขณะที่ความเสี่ยงเหล่าน้ันกลับต่ำลงในกลุ่มคนที่ทานคาร์โบไฮเคตรต่ำ

ทำไมเราถึงไม่ควรตัดไขมันออกจากชีวิต เพราะ
1. เพราะร่างกายใช้ไขมันในการเผาผลาญไขมัน
2. ไขมันทำให้เราอิ่มนาน
3. ไขมันใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ ไม่ใช่เฉพาะ โปรตีนเท่านั้น
4. ร่างกายอาศัยไขมันในการดูดซึมวิตามินและสารอาหาร

อ่านเพิ่มเติม

กีฬาว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ได้รับการยอมรับว่าดีต่อระบบหัวใจสำหรับทุกวัย และทุกเพศ และยังเป็นกีฬาที่ได้รับการแนะนำต่อผู้ที่จะลดน้ำหนักด้วย เพราะแรงลอยน้ำจะช่วยยืดข้อต่อต่างๆออก และมีผลกระทบต่อร่างกายน้อยกว่ากีฬาอย่างอื่นที่มีน้ำหนักทิ้งลงเป็นแนวดิ่ง ในเมืองไทยอากาศค่อนข้างร้อน คนที่อ้วน  เวลาออกกำลังกายมีความเสี่ยงที่จะมีหัวใจวายได้เพราะอากาศร้อนแต่การว่ายน้ำ น้ำจะช่วยปรับอุณหภูมิไม่ให้ร่างกายร้อนเกินไป
ในปี 1986 มีการวิจัยอย่างจริงจัง ว่าว่ายน้ำมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพจริงหรือไม่ถ้าเทียบกับกีฬาสามประเภทเช่น การเดิน การปั่นจักรยานที่อยู่กับที่ แต่งานวิจัยหลายอย่างได้บ่งบอกว่าการว่ายน้ำไม่มีส่วนช่วยการลดน้ำหนักอย่างมีนัยยะสำคัญ มีนักวิทยาศาสตร์หลายท่านจากสถาบัน Canadian Institute of Sport ได้อธิบายว่า นักว่ายน้ำส่วนใหญ่อยากที่จะมีปริมาณไขมันมากนิดหน่อย เพราะการหมุนหัวไหล่และรูปทรงที่เนียนจะมีส่วนทางกายภาพมากกว่ารูปร่างที่ผอมไปเลย มีไขมันนิดนึงจะช่วยให้ลอยตัวในน้ำได้มากขึ้น

และมีอีกหลายทฤษฏีมีข้อพิสูจน์ว่าทำไมนักว่ายน้ำส่วนใหญ่ถึงมีไขมันในร่างกายมากกว่านักวิ่ง ในปี 1993 Jones และ Leitch ได้ทำการทดลองว่าการเผาผลาญไขมันของว่ายน้ำก็เหมือนกับกีฬาอื่นๆ ทฤษฏีที่เป็นการยอมรับก็คือน้ำเย็นจะทำให้คุณเก็บความอ้วนได้เหมือนกัน และมีอีกหลายทฤษฏีที่ว่าเวลานักว่ายน้ำไม่สามารถลดความอ้วนได้เพราะเค้ากินมากเกินไป

สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในรูปแบบไหน หรือ ออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณต้องทำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ บวกกับการคุมอาหารให้อยู่ในปริมาณที่พอดี แค่นี้คุณจะมีร่างการที่สมบูรณ์สมส่วนและสุขภาพแข็งแรงครับ

อ่านเพิ่มเติม

ปัจจุบันคนสนใจกิจกรรมดำน้ำมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการดำน้ำแบบ (Snorkeling or Skin Diving) หรือ Free Diving ล้วนแล้วแต่ต้องมีพื้นฐานในการกลั้นหายใจทั้งนั้น ยิ่งกลั้นหายใจได้นานเท่าไหร่ นั่นหมายถึงคุณจะได้เห็นสิ่งที่สวยงามภายใต้ท้องทะเลได้นานขึ้น และถ้าคุณสามารถกลั้นหายใจได้นานคุณก็จะมีเวลาในการโพสท่าสวยๆ เก๋ๆใต้น้ำ เอามาอวดเพื่อนๆ ให้อิจฉาเล่น หรือมีภาพโปรไฟล์สวยๆไว้โชว์เพื่อนได้แน่นอนครับ  เรามาดูวิธีฝึกการกลั้นหายใจดีกว่าครับ ว่าทำยังไงเราถึงจะกลั้นหายใจได้นานขึ้น

Step 1: ทำจิตใจให้ว่างจากทุกสิ่ง

ปกติคนเราจะหายใจเต็มท้อง และจะอยู่ได้ไม่นานเกิน 1 นาที และส่วนใหญ่จะไม่ไหวปล่อยลมออกมาจนหมด ถ้าเราทำในแนวทางนี้ศักยภาพมนุษย์เราก็ไม่ได้เร่งออกมาอย่างสุดขีด  ปกติร่างกายเราจะเก็บ Oxygen ไว้ในกระแสเลือด Oxygen จะช่วยทำให้เรามีชีวิตอยู่ เราต้องพยายามเก็บ Oxygen ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

Step 2: เข้าสู่ภาวะผ่อนคลายให้มากที่สุด

การที่จะดำน้ำแบบไม่หายใจให้ได้นานที่สุดปัจจัยสำคัญอย่างนึงก็คือคุณสามารถที่จะผ่อนคลายได้มากแค่ไหน สิ่งรบกวนในจิตใจของคุณจะเผาผลาญ Oxygen ของคุณInsert shortcodeอย่างหมดเร็ว ร่างกายคุณมีขีดจำกัดที่แน่นอนที่จะเก็บ Oxygen

• พยายามนอนราบลงไป

พยายามนอนราบลงไป  ตัดสิ่งรบกวนทั้งหมดออกจากใจ  ปิดมือถือและพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกอย่างให้ได้มากที่สุด จดจ่อกับการหายใจอย่างเดียว  พยายามทำสมาธิเพ่งขึ้นกับลมหายใจ

Step 3: เรียนรู้วิธีกายหายใจ

เวลาหายใจเข้า เน้นที่ท้องเติมลมหายใจให้เต็ม ตอนที่เอาอากาศเข้าในท้องให้ค้างไว้ 2 วิ และปล่อยให้อากาศไหลเข้าสู่อกอีก 3 วิ ให้อากาศไหลเข้าสู่ปอดอย่างเต็มที่ จากนั้นปล่อยอากาศออกอย่างช้าๆ สิ่งสำคัญคือควบคุมการหายใจเข้าปอดอย่างช้าๆ เราสามารถใช้ลิ้นควบคุมอากาศให้ลิ้นอยู่ตรงฟันล่าง ควบคุมการปล่อยอากาศออก

สรุปเพื่อความเข้าใจ 

       1.หายใจเข้าท้อง 2 วินาที

      2.เคลื่อนย้ายอากาศเข้าสู่หน้าอก

      3.หายใจออกประมาณ 5 วิ

      4.ทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 10 วิ

 ทำซ้ำทั้งหมด 4 ขั้นตอนอีกประมาณ 3 นาที เป้าหมายให้อากาศไหลเวียนเข้าสู่กระแสเลือดให้มากที่สุด

Step 4: หายใจครั้งสุดท้ายและผ่อนคลาย

หลังจากที่ฝึกจังหวะหายใจครั้งสุดท้ายแล้ว 3 นาที ให้หายใจลึกๆอีก 2 ครั้ง

ให้หายใจครั้งสุดท้ายลึกๆที่สุดและปิดปากให้รู้สึกถึงแรงดันตรงอก ให้ทำใจสบายๆอยู่อย่างสงบ

แหล่งที่มา:

http://sethcipher.hubpages.com/hub/Learn-to-Hold-your-Breath-for-More-than-2-Minutes-in-5-Easy-Steps#

http://www.wikihow.com/Hold-Your-Breath-for-Long-Periods-of-Time

http://krujinkrub.com/548/%e0%b9%80%e0%b8%9b%e0%b8%b4%e0%b8%94%e0%b9%80%e0%b8%9c%e0%b8%a2%e0%b9%80%e0%b8%84%e0%b8%a5%e0%b9%87%e0%b8%94%e0%b8%a5%e0%b8%b1%e0%b8%9a%e0%b8%81%e0%b8%a5%e0%b8%b1%e0%b9%89%e0%b8%99%e0%b8%ab%e0%b8%b2.html

อ่านเพิ่มเติม

                         Kickboard หรือหลายๆคนเรียกว่าโฟม มีประโยชน์มากสำหรับการเรียนว่ายน้ำ เนื่องจาก Kick board นั้นทำหน้าที่เป็นหลักยึดให้เราสามารถทรงตัวได้ดีขึ้นในน้ำ และยังทำให้เราสามารถลอยน้ำได้อีกด้วย  การฝึกจับ Kick board เตะขา จะช่วยเสริมทักษะการเตะขาอย่างถูกวิธี  และในการฝึกว่ายน้ำแต่ละท่า Kick board ยังจำเป็นอย่างมากในการฝึก ไม่ว่าจะว่ายน้ำเก่งแล้วหรือหัดว่ายน้ำ Kick board ก็ยังจำเป็นต้องใช้อยู่ดีครับ

เรามาดูวิธีเลือก Kickboard ให้เหมาะสมกับเรากันดีกว่าครับว่ามีวิธีเลือกอย่างไร
1. ขนาดของ Kick board ให้เราเลือกให้เข้ากับตัวเองครับสามารถจับได้ถนัดไม่ใหญ่ไม่เล็กจนเกินไปเนื่องจากปัจจุบันรูปทรงของ Kick board มีหลายแบบมากมายขึ้นอยู่กับแบรนด์ต่างๆว่าจะออกแบบมาแบบไหนครับ

2. ความหนา ความบางของ Kick board บางอันมีความหนา บางอันบางมากเวลาโดนลมแทบปลิว ให้เลือกดูที่มันแข็งแรงทนทานหน่อยนะครับ
3. ราคา อันนี้ก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญในการซื้อ หากงบน้อยก็หาซื้อของที่ไม่ต้องเป็นแบรนด์ดังมากก็ได้ครับ ราคาหลัก 100-300 บาท ไม่เกินนี้ เลือกที่ทนทานหน่อย ไม่จำเป็นต้องซื้อของแบรนด์ที่แพงมากครับ ถ้าเราแค่เพิ่งเริ่มฝึก แต่ให้ดูที่มันทนทานหน่อยครับ
4. ลายบน Kick board  อันนี้แล้วแต่ความชอบส่วนตัวเลยครับ

ครับสุดท้ายแล้วหากใครอ่านมาถึงตรงนี้และอยากหา Kickboard สักอันที่ราคาไม่สูงและคุณภาพดี ทางเรามีจำหน่ายนะครับ
สามารถเข้าไปสั่งซื้อได้นะครับ

อ่านเพิ่มเติม