โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ

อาหารถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสี่ ที่สำคัญสำหรับการดำรงชีวิต การเลือกบริโภคอาหารสามารถส่งผลถึงสุขภาพระยะยาวได้โดยตรง ด้วยเหตุนี้ การเลือกอาหารให้เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการมีสุขภาพที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ ที่มีความเสี่ยงในการเกิดปัญหาด้านโภชนาการมากกว่าวัยผู้ใหญ่ทั่วไป ดังนั้นการที่ผู้ดูแลผู้สูงอายุมีความรู้ ความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องของอาหารและโภชนาการ จะทำให้การดูแลผู้สูงอายุมีประสิทธิภาพขึ้น และทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้เช่นเดียวกัน

พื้นฐานโภชนาการในผู้สูงอายุ

การที่มนุษย์บริโภคอาหาร เพื่อให้ได้รับพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สารอาหารหลักที่ร่างกายแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มได้แก่

  • สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
  • สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ

นอกจากนี้ ร่างกายยังต้องได้รับใยอาหารและน้ำในปริมาณที่เพียงพอด้วย จึงจะทำให้การทำงานของร่างกายเป็นไปได้ตามปกติ โดยที่สารอาหารเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารทั่วไป เราจึงแบ่งอาหารออกเป็น 6 กลุ่ม ตามปริมาณสารอาหารหลักที่พบในอาหารแต่ละกลุ่ม คือ ข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ไขมัน/น้ำมัน และนม/ผลิตภัณฑ์จากนม

แน่นอนว่าสำหรับผู้สูงอายุแต่ละคน ความต้องการสารอาหารและพลังงานก็จะแตกต่างกันไป ตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการใช้พลังงานในแต่ละวัน แต่โดยทั่วไป ตามคำแนะนำธงโภชนาการ โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำปริมาณอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับดังนี้

ในทางปฏิบัติ คำแนะนำทั่วไปสำหรับการจัดอาหารให้ผู้สูงอายุคือ ใน 1 มื้อ ให้มีผักผลไม้รวมแล้วได้ปริมาณครึ่งหนึ่งของจานที่บริโภคต่อวัน ข้าวแป้ง ¼ จานที่บริโภค และเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง รวมกันได้ปริมาณ ¼ จานที่บริโภค นอกจากนั้นให้ดื่มนมวันละ 1 – 2 แก้ว ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีเพื่อรักษาระดับน้ำหนักตัวให้คงที่ และลดหวานมันเค็ม งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ก็จะทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดีได้

การจัดอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

นอกจากคำนึงถึงปัจจัยเรื่องโภชนาการ ในการจัดอาหารให้ผู้สูงอายุ จำเป็นต้องคำนึงถึงปัจจัยส่วนบุคคลด้วย เช่น ความอร่อย ความชอบ ความคุ้นเคยกับอาหาร การจัดอาหารที่ได้คุณค่าทางโภชนาการเหมาะสม และน่ารับประทาน รสชาติดี จึงเป็นศิลปะอย่างหนึ่งที่ต้องอาศัยการฝึกฝนและลองผิดลองถูกจนทำให้ได้แบบแผนอาหารที่เป็นแบบแผนเฉพาะบุคคล ไม่มีแบบแผนตายตัวที่ให้ผู้สูงอายุทุกคนปฏิบัติตาม

ข้อควรคำนึงถึงอีกเรื่องหนึ่งเวลาจัดอาหารให้ผู้สูงอายุคือ หากผู้สูงอายุมีโรคประจำตัวบางชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไตเรื้อรัง ก็อาจจำเป็นต้องจัดอาหารพิเศษเพื่อให้เหมาะสมกับโรคนั้น ๆ การจัดอาหารเฉพาะโรค ควรปรึกษานักโภชนาการ/นักกำหนดอาหารในโรงพยาบาลด้วยเสมอ เพราะเงื่อนไขและสภาวะของโรคต่าง ๆ ของแต่ละคนย่อมต่างกัน จึงส่งผลให้การจัดอาหารแตกต่างกันด้วย

โดยทั่วไปแล้ว ลักษณะอาหารสำหรับผู้สูงอายุควรเป็นดังนี้

  • โภชนาการ อาหารให้พลังงานพอเหมาะ แต่มีสารอาหารเยอะ
  • ลักษณะอาหาร เคี้ยวกลืนได้ง่าย ย่อยได้ง่าย อ่อนนุ่ม
  • การนำเสนอ น่ารับประทาน สีสันสวยงาม อุณหภูมิเหมาะสม กลิ่นหอม
  • รสชาติ ไม่จัดมาก อาจใช้เครื่องเทศ สมุนไพร ช่วยเพิ่มกลิ่นและรส
  • สุขอนามัย อาหารสะอาด การเตรียมอาหารถูกสุขลักษณะ มีอนามัยที่ดี
  • โรคประจำตัว สอดคล้องกับแผนการรักษาของแพทย์

โดยสามารถจำแนกการเลือกวัตถุดิบเพื่อนำมาประกอบอาหารได้ดังนี้

  • ข้าวแป้ง: เลือกข้าวกล้อง แป้งไม่ขัดสีให้ได้อย่างน้อย 50% ของปริมาณข้าวแป้งทั้งวัน
  • ผลไม้: เลือกผลไม้ให้หลากหลาย หวานมาก – หวานน้อย สลับกันไป หากเป็นผลไม้ที่มีเนื้อสัมผัสที่แข็ง อาจหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ หรือใช้วิธีปั่นเป็นน้ำผลไม้ปั่น (ในปริมาณที่เหมาะสม)
  • ผัก: เลือกผักหลากหลายสี ผักสุกอาจกินได้ง่ายกว่าผักดิบ หากเป็นผักดิบต้องระมัดระวังเรื่องความสะอาด และอาจหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อให้เคี้ยวได้ง่ายขึ้น
  • เนื้อสัตว์: เลือกเนื้อสัตว์ที่มีความอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย เช่น ปลา หรืออาจสลับกับเต้าหู้ ไข่ หากเป็นเนื้อสัตว์ที่มีความเหนียวมากขึ้น เช่น ไก่ หรือ หมู อาจหั่นเนื้อสัตว์เป็นชิ้นเล็ก ๆ หรือใช้วิธีบด/สับ
  • ถั่วเมล็ดแห้ง: เลือกถั่วหลากหลายสี ทำเป็นของหวาน (ใส่น้ำตาลเล็กน้อย) หรือเป็นของคาวก็ได้ ต้มถั่วโดยใช้ระยะเวลานานกว่าปกติ ให้ถั่วมีลักษณะที่อ่อนนิ่ม เคี้ยวกลืนง่าย
  • นม: เลือกนมพร่องมันเนย/นมขาดมันเนย หากมีอาการท้องเสีย อาจรับประทานเป็นโยเกิร์ต หรือนมปราศจากแลกโตส หรือนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ ที่มีการเสริมแคลเซียมแทน
  • น้ำดื่มเลือกน้ำเปล่า หรืออาจทำน้ำสมุนไพรแบบหวานน้อยให้ดื่มเพื่อเพิ่มรสชาติ
  • น้ำมัน น้ำตาล เกลือ: เลือกวิธีปรุงอาหารที่หลากหลาย จะทำให้สามารถลดการใช้น้ำมันได้ เลือกเมนูอาหารที่มีหลากหลายรสชาติ จะทำให้การใช้น้ำตาล/เกลือ มีปริมาณที่ลดลงโดยอัตโนมัติ

การขาดสารอาหารในผู้สูงอายุ

แต่ในชีวิตจริง ปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุคือ ปัญหาภาวะทุพโภชนาการ หรือปัญหาการขาดสารอาหาร เพราะผู้สูงอายุจะมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ส่งผลให้ความอยากอาหารลดลง ร่วมกับการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ เช่น ฟัน กระเพาะอาหาร ลำไส้ ที่มีประสิทธิภาพลดลงตามธรรมชาติ จึงทำให้ได้รับอาหารไม่เพียงพอ เกิดเป็นปัญหาการขาดสารอาหารตามมาได้ จึงจำเป็นต้องมีการประเมินภาวะโภชนาการในผู้สูงอายุเป็นระยะ เพื่อให้สามารถตรวจหาภาวะขาดสารอาหารได้ตั้งแต่ระยะเนิ่น ๆ เพื่อทำการดูแลรักษาให้เหมาะสมต่อไป

หน้าที่หลักในการประเมินภาวะโภชนาการจะเป็นของนักโภชนาการ/นักกำหนดอาหารในโรงพยาบาล แต่ผู้ดูแลก็สามารถช่วยสังเกตอาการอย่างคร่าว ๆ เพื่อดูความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดสารอาหารได้ โดยใช้แบบคัดกรองภาวะโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ ซึ่งประกอบด้วยคำถาม 6 ข้อ ดังนี้

  1. ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมารับประทานอาหารได้น้อยลง เนื่องจากความอยากอาหารลดลง มีปัญหาการย่อย การเคี้ยว หรือปัญหาการกลืนหรือไม่?
    • รับประทานอาหารน้อยลงอย่างมาก ให้ 0 คะแนน
    • รับประทานอาหารน้อยลงปานกลาง ให้ 1 คะแนน
    • การรับประทานอาหารไม่เปลี่ยนแปลง ให้ 2 คะแนน
  2. ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา น้ำหนักลดลงหรือไม่?
    • น้ำหนักลดลงมากกว่า 3 กิโลกรัม ให้ 0 คะแนน
    • ไม่ทราบ ให้ 1 คะแนน
    • น้ำหนักลดลงระหว่าง 1 – 3 กิโลกรัม ให้ 2 คะแนน
    • น้ำหนักไม่ลดลง ให้ 3 คะแนน
  3. สามารถเคลื่อนไหวได้เองหรือไม่?
    • นอนบนเตียง หรือต้องอาศัยรถเข็นตลอดเวลา ให้ 0 คะแนน
    • ลุกจากเตียงหรือรถเข็นได้บ้าง แต่ไม่สามารถไปข้างนอกได้เอง ให้ 1 คะแนน
    • เดินและเคลื่อนไหวได้ตามปกติ ให้ 2 คะแนน
  4. ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา มีความเครียดรุนแรง หรือป่วยเฉียบพลันหรือไม่?
    • มี ให้ 0 คะแนน
    • ไม่มี ให้ 1 คะแนน
  5. มีปัญหาทางจิตประสาทหรือไม่?
    • ความจำเสื่อม หรือ ซึมเศร้าอย่างรุนแรง ให้ 0 คะแนน
    • ความจำเสื่อมเล็กน้อย ให้ 1 คะแนน
    • ไม่มีปัญหาทางประสาท ให้ 2 คะแนน
  6. ดัชนีมวลกาย (น้ำหนัก (กก.) หารด้วย ส่วนสูง (ม.) สองครั้ง) เป็นเท่าใด?
    • ตัวอย่าง สูง 160 ซม. น้ำหนัก 70 กก. = 70 หารด้วย6 สองครั้ง ได้ค่าดัชนีมวลกาย = 27.3 กก./ม.2
      • ถ้าดัชนีมวลกาย น้อยกว่า 19 ให้ 0 คะแนน
      • ถ้าดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 19 ถึง 21 ให้ 1 คะแนน
      • ถ้าดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 21 ถึง 23 ให้ 2 คะแนน
      • ถ้าดัชนีมวลกายมากกว่า 23 ให้ 3 คะแนน

** ในกรณีชั่งน้ำหนักตัวไม่ได้ ให้ใช้สายวัด วัดเส้นรอบวงตรงกลางน่อง

  • ถ้าเส้นรอบวงน้อยกว่า 31 ซม. ให้ 0 คะแนน
  • ถ้าเส้นรอบวงมากกว่าหรือเท่ากับ 31 ซม. ให้ 3 คะแนน

จากนั้นจึงรวมคะแนนทั้งหมด

  • ถ้าได้ 12 – 14 คะแนน แสดงว่ามีภาวะโภชนาการปกติ
  • ถ้าได้ 8 – 11 คะแนน แสดงว่ามีความเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร
  • ถ้าได้ 0 – 7 คะแนน แสดงว่ามีความเสี่ยงอย่างรุนแรงต่อภาวะขาดสารอาหาร สมควรแจ้งทีมงานผู้ดูแล Health at Home เพื่อพิจารณาการดูแลอื่น ๆ ต่อไป

ปัญหาการกลืนในผู้สูงอายุ

ปัญหาอีกหนึ่งข้อที่มักพบบ่อยในผู้สูงอายุ คือปัญหาเรื่องการกลืน และการสำลักอาหาร สาเหตุที่สำคัญของปัญหาการกลืนและสำลัก นอกจากความเสื่อมตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อช่องปากและลำคอแล้ว ก็ยังอาจเกิดจากการเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด และโรคประจำตัวที่ส่งผลต่อการกลืนได้เช่นเดียวกัน อาการที่สำคัญของปัญหากลืนลำบาก คือ อาจพบปัญหากลืนช้า กลืนแล้วติด กลืนแล้วไอ สำลัก มีอาหารติดกระพุ้งแก้ม น้ำลายไหล ต้องแหงนหน้ากลืนอาหาร ไปจนถึงกลืนแล้วเจ็บ หรือรู้สึกแสบร้อนกลางอก ขึ้นอยู่กับระยะที่เกิดปัญหา ว่าเป็นระยะช่องปาก ระยะคอหอย หรือระยะหลอดอาหาร ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์เพื่อหาแนวทางการแก้ไขต่อไป

อย่างไรก็ตาม ผู้ดูแลสามารถช่วยเหลือผู้สูงอายุที่มีปัญหากลืนลำบาก ด้วยการปรึกษากับแพทย์ผู้ดูแล และ/หรือนักกิจกรรมบำบัดที่ให้การดูแลผู้สูงอายุ ว่าผู้สูงอายุมีปัญหาการกลืนลำบากระยะใด และสมควรปรับอาหารให้เหมาะกับสภาวะการกลืนลำบากอย่างไร และนอกจากนี้ยังช่วยได้โดยการปรับท่าทางการรับประทานอาหารให้เหมาะสม ให้ผู้สูงอายุนั่งรับประทานอาหาร (ไม่ป้อนอาหารหากผู้สูงอายุเอนตัวนอนในแนวราบ) ระมัดระวังอาการไอและสำลักที่อาจเกิดขึ้น รวมถึงดูแลรักษาความสะอาดในช่องปากและฟันของผู้สูงอายุ ก็จะทำให้ปัญหาการกลืนลำบากลดลงได้

อาหารทางการแพทย์ และอาหารทางสายให้อาหาร

ในกรณีที่ผู้สูงอายุไม่สามารถรับประทานอาหารทางปากได้เพียงพอ แพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ที่ดูแล อาจพิจารณาให้ผู้สูงอายุดื่มอาหารทางการแพทย์เสริมได้ จุดประสงค์หลักของการใช้อาหารทางการแพทย์ คือใช้เพื่อเสริมมื้ออาหารแก่ผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุที่ไม่สามารถได้รับพลังงานและสารอาหารเพียงพอจากอาหารทั่วไป โดยที่จะทำให้ได้รับสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) และสารอาหารรอง (วิตามิน แร่ธาตุ) เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ในบางสูตรอาจมีการดัดแปลงสูตรเพื่อให้เหมาะสมกับผู้ป่วยที่มีสภาวะของโรคที่แตกต่างกัน ก่อนที่จะเริ่มใช้อาหารทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแล รวมถึงนักกำหนดอาหาร เพื่อประเมินความต้องการพลังงานและสารอาหาร เพื่อกำหนดปริมาณการใช้อาหารทางการแพทย์ให้เหมาะสม ตัวอย่างของอาหารทางการแพทย์ สามารถดูได้จากรูปด้านล่าง

แต่หากผู้สูงอายุไม่สามารถรับประทานอาหารทางปากได้เพียงพอ แม้จะเสริมด้วยอาหารทางการแพทย์แล้ว แพทย์อาจพิจารณาให้อาหารผ่านทางสายให้อาหารแทน โดยการให้อาหารทางสายให้อาหาร จะสามารถให้เป็นทางหลัก หรือจะให้เสริมจากมื้ออาหารที่ผู้สูงอายุรับประทานทางปากก็ได้ โดยรูปแบบการให้อาหารทางสายให้อาหารจะมีอยู่ด้วยกัน 2 รูปแบบหลัก ๆ คือการให้อาหารผ่านสายทางจมูก และการให้อาหารผ่านสายทางช่องเปิดบริเวณหน้าท้อง โดยอาหารที่จะให้ผ่านทางสายให้อาหาร จะเป็นอาหารทางการแพทย์ (ดังเช่นที่กล่าวมาข้างต้น) หรือจะเป็นอาหารปั่นผสมก็ได้ โดยที่ปริมาณและสูตรอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารทางการแพทย์ หรืออาหารปั่นผสม จำเป็นต้องได้รับการคำนวณจากนักโภชนาการ/นักกำหนดอาหาร ในโรงพยาบาลที่ผู้สูงอายุรับการรักษาอยู่เสมอ เพื่อให้แน่ใจว่าจะได้รับพลังงานและสารอาหารเพียงพอ

บทบาทของผู้ดูแลในการดูแลผู้สูงอายุที่ได้รับอาหารทางสายให้อาหาร นอกจากการดูแลการให้อาหารให้เรียบร้อยแล้ว ในบางครั้งอาจจำเป็นต้องเตรียมอาหารปั่นผสมเองด้วย ขั้นตอนหลัก ๆ ของการเตรียมอาหารปั่นผสมคือ

  • ต้มวัตถุดิบทุกชนิดให้สุกจนเปื่อย ยกเว้นไข่ไก่ให้ต้มจนสุกดีแล้วยกออก
  • นำอาหารที่ต้มสุกแล้วใส่โถปั่น เติมน้ำต้มสุกหรือนมถั่วเหลืองให้ได้ปริมาณที่กำหนด
  • ปั่นให้ละเอียด 2 – 3 นาทีจนมีความละเอียดมาก จากนั้นนำมากรองผ่านกระชอน
  • กรอกใส่ถุงภาชนะเก็บอาหาร แช่ตู้เย็นช่องธรรมดา สามารถเก็บได้ 24 ชั่วโมง
  • เวลาจะนำอาหารจากตู้เย็นมาให้คนไข้ ให้อุ่นด้วยการวางถุงเก็บอาหารลงในชามที่ใส่น้ำอุ่นจนหายเย็น จากนั้นจึงนำให้คนไข้ อาหาร 1 ถุงไม่ควรใช้เวลาให้เกิน 4 ชั่วโมง

สิ่งที่ผู้ดูแลต้องระมัดระวังทุกครั้ง ไม่ว่าจะเตรียมอาหารปั่นผสมหรืออาหารทางการแพทย์ คือเรื่องของความสะอาด เพราะอาหารจะถูกลำเลียงไปยังกระเพาะอาหารหรือลำไส้ของผู้สูงอายุโดยตรงอย่างรวดเร็ว จึงจำเป็นต้องทำให้แน่ใจว่าอาหารสะอาด ปลอดภัย โดยผู้ดูแลจำเป็นต้องทำความสะอาดบริเวณพื้นที่เตรียมอาหารให้สะอาดทุกครั้งก่อนทำอาหาร ล้างอุปกรณ์ให้สะอาดและลวกอุปกรณ์ด้วยน้ำเดือดทุกครั้งก่อนทำอาหาร ล้างมือให้สะอาด และตัดเล็บให้สั้นทุกครั้งก่อนทำอาหาร เพื่อป้องกันการติดเชื้อที่อาจเกิดขึ้นได้

สรุป

จากทั้งหมดที่กล่าวมา จะเห็นได้ว่าการดูแลด้านอาหารและโภชนาการ เป็นองค์ประกอบหนึ่งที่สำคัญมากในการดูแลผู้สูงอายุ โดยที่ผู้ดูแลจะมีบทบาทที่สำคัญมากในการส่งเสริมโภชนาการที่ดี ตั้งแต่การเลือกอาหาร การเตรียมอาหาร การปรุงประกอบ ไปจนถึงการดูแลผู้สูงอายุให้บริโภคอาหารให้เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นอาหารธรรมดา หรืออาหารทางสายให้อาหาร ดังนั้นหากผู้ดูแลมีความเอาใจใส่ จัดการดูแลอาหารและโภชนาการ ก็จะทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดี และมีคุณภาพชีวิตที่ดีตามมาด้วย ซึ่งก็จะเกิดประโยชน์ต่อทั้งผู้สูงอายุ และผู้ดูแลเช่นเดียวกัน ?

แหล่งข้อมูล : https://healthathome.in.th

อ่านเพิ่มเติม

9 วิธียืดอายุชุดว่ายน้ำแสนรัก

1.เมื่อซื้อชุดว่ายน้ำมาใหม่ ควรแช่ด้วยน้ำเย็นจัดปริมาณ 1 ใน 4 ของอ่างที่ผสมกับน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ ทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง จากนั้นซักด้วยน้ำเปล่าให้สะอาด จะช่วยให้เนื้อผ้าสีไม่ตกและสดนาน

2.บรรดาครีมกันแดดต่อให้แพงแค่ไหนก็ล้วนไม่เป็นผลดีกับเนื้อผ้าประเภท Lycra หรือ Spandex เวลาทาจึงควรระมัดระวัง อย่าเผลกระหน่ำจนไปถูกชุดว่ายน้ำโดยตรงเป็นอันขาด กับควรหลีกเลี่ยงซันแทนโลชั่นที่เป็นน้ำมัน เพราะมันมีคุณสมบัติเป็นตัวทำลายความยืดหยุ่นของเนื้อผ้า ทั้งยังทำให้ชุดเป็นคราบได้อีกด้วย

3.ก่อนลงว่ายน้ำในสระหรือทะเล ให้ใส่ชุดว่ายน้ำอาบน้ำฝักบัวหรือแช่ชุดลงในน้ำเปล่าเสียก่อน เพื่อให้ชุดมีความสามารถในการดูดซึมคลอรีนหรือน้ำเกลือได้น้อยลง

4.รู้จักวิธีสวมใส่อย่างถูกต้อง โดยคลี่ชุดว่ายน้ำออก พับลงมาถึงกึ่งกลางเอว สอดขาเข้าไป แล้วค่อยๆ ดึงชุดขึ้นมาจากสะโพก อย่าเผลอใช้เล็บจิกบนเนื้อผ้า ใช้มือประคองเนื้อผ้าให้กระชับกับทรวงอก และปรับสายที่บ่าให้พอดี

5.เมื่อขึ้นจากน้ำ ควรซักชุดด้วยน้ำเปล่าก่อน จากนั้นจึงซักด้วย Swim Suit Cleaner น้ำยาซักเฉพาะ หรือง่ายๆ ก็ซักด้วยสบู่อาบน้ำเพื่อขจัดคราบทราย เกลือ คลอรีน และครีมกันแดด ที่จะทำให้เนื้อผ้าสีจาง ห้ามใช้ผงซักฟอกหรือน้ำยาซักผ้าทุกชนิด เพราะจะทำให้ยางยืดเสื่อมสภาพ เวลาซักให้บีบชุดว่ายน้ำเบาๆ อย่าบิดหรือดึงยืดเด็ดขาด

6.ห้ามซักชุดว่ายน้ำในเครื่องซักผ้าเด็ดขาด เพราะเครื่องซักผ้าจะทำลายเนื้อผ้าไลคราหรือสแปนเด็กซ์ รวมทั้งฟองน้ำเสริมหน้าอกที่เย็บติดมากับชุด ทำให้ชุดยืดผิดรูปทรงได้

7.หลังการซัก ให้นำไปผึ่งในที่ร่ม โดยวางบนผ้าขนหนูที่วางบนพื้นราบ อย่าให้ชุดว่ายน้ำสัมผัสกับความร้อนทุกชนิด จริงอยู่ว่าแสงยูวีช่วยฆ่าเชื้อโรคได้ แต่ความร้อนก็จะทำลายความยืดหยุ่นของเนื้อผ้า ทำให้ชุดยืดย้วยเสียทรง และยังจะทำให้สีสวยๆ ของชุดหมองเร็วอีกด้วย

8.ไม่ควรทิ้งชุดว่ายน้ำที่เปียกชื้นไว้ในกระเป๋าค้างคืน เพราะความชื้นจากตัวฟองน้ำเสริมทรง อาจทำให้เกิดเชื้อราในจุดที่มองไม่เห็นได้

9.วิธีเก็บชุดว่ายน้ำที่ดีที่สุดคือใส่ถุงพลาสติคแช่ตู้เย็น จะช่วยยืดอายุการใช้งานของชุดออกไปได้

แหล่งที่มา : https://praew.com/fashion/34633.html

อ่านเพิ่มเติม

สารอาหารกระตุ้นภูมิคุ้มกันลูกน้อย

สารอาหารกระตุ้นภูมิคุ้มกันลูกน้อย

สำหรับเด็กน้อยในระยะขวบปีแรก ระบบภูมิคุ้มกันจะยังทำงานได้ไม่เต็มที่ จึงปกป้องเชื้อโรคต่างๆได้ไม่ดีเท่าผู้ใหญ่นะคะ

การที่พ่อแม่ให้ลูกน้อยได้รับอาหารที่สมดุลและหลากหลายจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าลูกน้อยได้รับปริมาณสารอาหารในการกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายได้อย่างเพียงพอ

สารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกันลูกน้อย

โปรตีนและธาตุเหล็ก จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอย่างสมบูรณ์

สารแอนตี้ออกซิแดนท์ เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และสังกะสี ช่วยรักษาให้เซลล์ต่างๆ ของระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงสมบูรณ์

ดีเอชเอ เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยบรรเทาโรคติดเชื้อเรื้อรัง เช่น โรคหืด และโรคลำไส้ต่างๆ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน

แหล่งอาหารที่ให้สารอาหารสร้างภูมิคุ้มกันลูกน้อย

สารอาหาร

แหล่งอาหาร

โปรตีน, ธาตุเหล็ก และสังกะสี

เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อไก่ไม่ติดมัน และเนื้อปลา, ตับ, ไข่แดง และพืชตระกูลถั่ว

วิตามินซี

ส้ม, มะละกอ, สตรอเบอรี, แคนตาลูป, มะม่วง, บร็อกโคลี และมะเขือเทศ

เบต้า แคโรทีน

มะม่วง, บร็อกโคลี, แครอท, ฟักทอง, ผักปวยเล้ง และมันฝรั่งหวาน

ดีเอชเอ

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน และแมคเคอเรล

สารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่ง คือพรีไบโอติก เป็นสารอาหารที่ช่วยให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสามารถขยายพันธุ์เพิ่มจำนวน และเจริญเติบโตค่ะ น้ำนมแม่มีพรีไบโอติกซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์สุขภาพมีประโยชน์ต่อร่างกายชนิดนี้ และลดการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ก่อโรคจึงช่วยรักษาสภาวะสมดุลของจุลินทรีย์

ในทางเดินอาหารที่เหมาะสมในระบบย่อยอาหารของลูกน้อย ทำให้การย่อยอาหารและภูมิคุ้มกันของทารกมีสุขภาพดีค่ะ

ทางเดินอาหารที่มีสุขภาพสมบูรณ์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของทารกน้อย เนื่องจาก 2 ใน 3 ของเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกันนั้นอยู่ในทางเดินอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีของลูกน้อย จึงจำเป็นต้องมีจุลลินทรีย์สุขภาพที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในทางเดินอาหาร เพื่อป้องกันการรุกรานของจุลินทรีย์ก่อโรคที่เป็นอันตรายต่อร่างกายนะคะ

สำหรับทารกในวัยที่เริ่มกินอาหารเสริมได้แล้ว พรีไบโอติกอาจมาจากอาหารชนิดอื่นได้ เช่น ผักหรือผลไม้บางชนิด เช่น ตำลึง หรือกล้วยค่ะ

แหล่งที่มา :  https://www.hifamilyclub.com/

อ่านเพิ่มเติม

ฟักทอง ช่วยชะลอดวงตาเสื่อม

การเสื่อมของดวงตาไม่ได้เกิดขึ้นกับผู้สูงอายุเท่านั้นหากแต่พบได้ทุกเพศทุกวัย เนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่ในโลกออนไลน์เป็นเวลานานๆ ของคนยุคนี้ อาหารที่ช่วยบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี อยู่ที่ไหน ไม่ว่าเมืองไทยหรือต่างประเทศก็หากินได้ง่ายราคาถูกก็คือ ฟักทอง

ผลฟักทองให้วิตามินเอสูงมาก ฟักทอง 100 กรัมจะให้วิตามินเอสูงถึง 7,384 ไอยู (International unit) วิตามินเอ นอกจากจะดีต่อผิวพรรณแล้ว ยังช่วยในการมองเห็น บำรุงสายตา ทำให้การมองเห็นในที่มืดดีขึ้น และป้องกันเยื่อบุตาแห้ง ผลฟักทองมีสารสำคัญที่เป็นประโยชน์ต่อดวงตา คือ สารลูทีน (lutein) และซีแซนทีน (zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารที่อยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (carotenoids)

สารลูทีนจะพบมากบริเวณจอรับภาพของจอประสาทตาและเรตินาหรือจอตา โดยจะทำหน้าที่กรองแสงที่เป็นอันตรายต่อดวงตา เช่น แสงแดด แสงสีฟ้าจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ และสมาร์ตโฟนซึ่งมีผลทำให้จอประสาทตาเสื่อม

นอกจากนี้ ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของดวงตา ป้องกันโรคที่เกิดจากโรคต้อกระจก โรคจอประสาทตาเสื่อม และทำให้การมองเห็นดีขึ้น การกินฟักทองเป็นประจำจึงเป็นการบำรุงรักษาสายตาอย่างดียิ่ง

อ่านเพิ่มเติม

ปวดหัวแบบไหน บอกอะไรคุณได้บ้าง

ปวดหัว เป็นอาการที่ทุกคนต่างเคยเจอ ไม่ว่าจะปวดมากปวดน้อย แต่อาการปวดหัวแต่ละอย่างนั้นไม่เหมือนกัน นี่คือ 4 อาการปวดหัวที่พบกันบ่อยที่สุด และสาเหตุของมัน
ปวดหัว เป็นอาการตอบสนองทางร่างกายต่อสิ่งเร้าที่เกิดกับร่างกายของเรา ถึงแม้เราจะรู้สึกเหมือนกันว่า ปวดหัวก็คือปวดหัว แต่ความจริงแล้วอาการปวดนั้นแตกต่างกันไปทั้งความรู้สึกและความรุนแรง รวมถึงตำแหน่งที่เกิดอาการปวดด้วย ฉะนั้น การจะรับมือกับอาการปวดหัวแต่ละแบบ เราควรมาทำความรู้จักกับความรู้สึกของการปวดและตำแหน่งที่ปวดกันก่อน เพราะอาการปวดหัวแต่ละแบบนั้นบ่งบอกสาเหตุและโรคที่แตกต่างกันไปครับ

ปวดหัว ข้างเดียว
ลักษณะของอาการปวดแบบนี้ก็คือ มักจะมีอาการปวดเพียงด้านเดียวของศีรษะ อาจมีการย้ายข้างได้บ้าง แต่ส่วนใหญ่จะปวดเพียงข้างเดียวของศีรษะ โดยมักจะปวดบริเวณขมับ ความรู้สึกจะปวดตุบๆ ตามจังหวะชีพจร มักจะปวดมากขึ้นเมื่อขยับร่างกาย และมักจะมีอาการรุนแรงมากขึ้นเรื่อยๆ รวมทั้งจะเกิดอาการปวดที่ด้านหลังดวงตาและศีรษะร่วมด้วย บางคนอาจมีอาการไวต่อแสงและเสียง และอาจมีอาการคลื่นไส้อาเจียนร่วมด้วยเป็นบางครั้ง

อาการปวดหัวแบบนี้เป็นอาการปวดเนื่องมาจากโรคไมเกรน ซึ่งเป็นหนึ่งในโรคที่สร้างความทรมานให้ผู้ป่วยทั่วโลกมากกว่าร้อยละ 10 ในเมืองไทยก็มีสถิติของผู้ป่วยไมเกนมากกว่าร้อยละ 17 โดยส่วนใหญ่เป็นกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

ระยะเวลาของอาการปวดอาจแตกต่างกันไปในผู้ป่วยแต่ละราย บางรายอาจปวดนานถึง 72 ชั่วโมง ซึ่งโดยทั่วไปแล้วยาแก้ปวดธรรมดาแบบพาราเซตามอลมักใช้ไม่ได้ผลกับการปวดหัวแบบไมเกรน ต้องใช้ยาแก้ปวดที่แรงขึ้น เพราะฉะนั้นควรปรึกษาแพทย์เพื่อสั่งยาให้จะดีกว่านะครับ อีกอย่างหนึ่งก็คือ หากมีอาการปวดหัวจากไมเกรนบ่อยๆ แพทย์จะสามารถแนะนำให้กินยาป้องกันได้ด้วยครับ

ปวดหัว ตื้อๆ หนักๆ

เคยเป็นกันมั้ยครับ อาการปวดตื้อๆ หนักๆ ที่ขมับ หน้าผาก กลางศีรษะ และท้ายทอย อาการปวดจะรู้สึกเท่าๆ กันทั้งสองด้านของศีรษะ โดยอาจจะเริ่มต้นที่ด้านหลังของศีรษะ และคอ แล้วเรื่อยลงไปที่ไหล่ หรืออาจปวดจากไหล่ขึ้นมาหาศีรษะก็เป็นได้

อาการปวดนี้อาจจะต่อเนื่องกันอยู่นานเพียงครึ่งชม. จนถึงหลายวัน บางคนอาจปวดนานติดต่อกันทุกวันเป็นสัปดาห์ หรืออาจเป็นแรมเดือน หรืออาจเป็นๆ หายๆ ก็ได้ โดยอาการปวดมักจะคงที่ ไม่ปวดรุนแรงขึ้นจากที่เริ่มเป็น ส่วนมากจะเป็นความรู้สึกปวดตื้อๆ หนักๆ พอรำคาญ หรือทำให้รู้สึกไม่สบาย แต่จะไม่มีไข้ ไม่มีอาการคลื่นไส้อาเจียน ตาพร่าลาย ไม่ปวดมากขึ้นเมื่อถูกแสง หรือมีการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยอาจจะปวดตั้งแต่หลังตื่นนอนตอนเช้า หรือไปปวดเอาตอนบ่ายๆ เย็นๆ หรือหลังจากต้องคร่ำเคร่งทำงานหนัก หรือมีเรื่องวิตกกังวล

หากนี่คืออาการปวดที่คุณกำลังเชิญอยู่ คุณอาจกำลังเจออาการปวดหัวเนื่องจากความเครียดเข้าให้แล้วก็ได้ครับ

อาการปวดหัวจากความเครียดเป็นหนึ่งในอาการปวดหัวที่พบบ่อยที่สุด ในกลุ่มคนวัยทำงานในปัจจุบันนี้ ส่วนใหญ่สาเหตุจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะ ลำคอ และใบหน้า ซึ่งอาจถูกกระตุ้นด้วยสิ่งเร้าหลาย รวมทั้งการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อไหล่ คอ จากท่านั่ง ความเครียด หรือการขาดการนอนหลับ

หากคุณรู้สึกว่ากำลังถูกรบกวนด้วยอาการปวดหัวแบบนี้ ซึ่งอาจบรรเทาได้ด้วยการกินยาแก้ปวดแบบธรรมดา แต่ถ้าปวดหัวอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ก็ไม่ควรนิ่งนอนใจนะครับ การปรึกษาแพทย์จะช่วยให้ความรู้ที่ถูกต้องในการดูแลตัวเองและการปฏิบัติตัว ซึ่งเทคโนโลยีการแพทย์แบบ Telemedicine สามารถช่วยคุณในเรื่องนี้ได้เป็นอย่างดี เพราะสามารถพบแพทยืได้ในทันทีที่ต้องการ โดยไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปพบแพทย์ เหมาะอย่างยิ่งกับชีวิตของคนทำงานอย่างเราๆ ครับ

ปวดหัวหรือปวดฟัน

อาจมีบางครั้งที่คุณรู้สึกปวดร้าวที่แนวกรามและขากรรไกร จากนั้น ก็ลามไปปวดที่ศีรษะทั้งสองข้าง เป็นอาการปวดเหมือนมีอะไรมารัดรึงที่หัว หรือปวดตื้อๆ หรืออาจมีอาการปวดรอบๆ ลูกตาด้วย

อาจฟังดูไม่น่าเชื่อที่อาการปวดหัวแบบนี้ สาเหตุที่แท้จริงแล้วมาจากไม่ได้มาจากหัว แต่มาจากปัญหาเรื่องสุขภาพฟันของเรา เนื่องมาจากฟัน ข้อต่อกรรไกร กล้ามเนื้อบดเคี้ยว กล้ามเนื้อคอ และกล้ามเนื้อบริเวณไหล่มีความสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน จึงมีส่วนชักนำทำให้เราปวดหัวได้

โดยหากเรามีปัญหาเรื่องการสบฟันที่ผิดปกติ เช่น มีฟันเก ฟันล้ม ฟันถูกถอนไป มีการเคี้ยวข้างเดียวไม่สมดุล การทำงานของกล้ามเนื้อก็พลอยไม่สมดุลไปด้วย เพราะทำงานหนักไปข้างหนึ่ง โดยไม่มีโอกาสพักทำงานตลอดเวลา ทำให้มันมีการสะสมของการดึงรั้งอย่างมาก จนในที่สุดก็เป็นการเปลี่ยนมาเป็นการเจ็บปวดที่ศีรษะแทน

อาการปวดแบบนี้เรียกว่าเป็น “อาการปวดแบบส่งต่อ” หรือ “referred pain” นั่นคือ ต้นตอการปวดอยู่ที่หนึ่ง แต่จะไปรู้สึกมีอาการปวดอีกที่หนึ่ง

เพราะฉะนั้นการแก้ปัญหาจึงไม่ใช่แค่การกินยาแก้ปวด แต่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการวินิจฉัยที่ถูกต้อง ซึ่งหากอาการปวดหัวของคุณมาจากการปัญหาเรื่องฟัน จะได้ปรึกษาทันตแพย์เพื่อตรวจภายในช่องปากและทำการรักษาต่อไปครับ

ปวดหน่วงๆ ที่หน้าผากและกระบอกตา

ถ้าคุณกำลังรู้สึกถึงอาการปวดตื้อๆ หน่วงๆ บริเวณหน้าผาก ร้อนผ่าวๆ ที่กระบอกตา รวมถึงโหนกแก้ม ในบางรายอาจรู้สึกคล้ายปวดฟันซึ่บน โดยอาจปวดเพียงข้างเดียวหรือปวดทั้งสองข้างก็ได้ บางครั้งอาจมีอาการมึนศีรษะร่วมกับอาการปวด และอาการปวดมักจะเป็นมากขึ้นในช่วงเช้าหรือบ่าย และเวลาก้มศีรษะหรือเปลี่ยนท่า

อาการปวดในลักษณะนี้ เมื่อมีอาการอื่นร่วมด้วย อย่างเช่นอาการเป็นหวัดคัดจมูก น้ำมูกไหลนานต่อเนื่อง ไอติดต่อกัน ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น ก็สันนิษฐานได้ว่านั่นไม่ใช่แค่อาการปวดหัวธรรมดาๆ แต่คุณอาจเจอกับอาการไซนัสอักเสบเข้าให้แล้วครับ

ไซนัส ก็คือโพรงอากาศที่อยู่รอบๆ โพรงจมูกเราทั้งซ้ายและขวา มีหน้าที่ให้ความอบอุ่นและความชื้นแก่อากาศที่หายใจเข้าไปในทางเดินหายใจ ช่วยปรับเสียงพูด ช่วยในการรับรู้กลิ่น และสร้างเมือก เพื่อให้ความชื้นและชะล้างโพรงจมูก ตามปกติทางเชื่อมต่อนี้จะเปิดโล่งและเมือกหรือน้ำมูลใสๆ ที่มีการสร้างอยู่ในไซนัส ก็สามารถไหลระบายลงสู่โพรงจมูกได้

แต่ถ้าหากทางเชื่อมดังกล่าวเกิดการอุดกั้นขึ้นมาด้วยสาเหตุใดก็ตาม เมือกที่ผลิตในไซนัสไม่สามารถออกมาได้ ก็จะทำให้เรามีอาการปวดบริเวณหน้าผาก หัวคิ้ว ระหว่างตาทั้งสองข้างหรือบริเวณแก้ม ถ้าไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้องเพียงพอ รูเปิดระหว่างช่องจมูกและไซนัสมีการตีบตันมานานจนเรื้อรัง การบวมของเยื่อบุอาจจะเปลี่ยนแปลงเป็นริดสีดวงจมูก หรือมีการอักเสบติดเชื้อเป็นหนองในไซนัสได้

ไซนัสอักเสบบางชนิดรักษาให้หายขาดได้ บางชนิดอาจรักษาหาย แต่ก็มีโอกาสสูงที่จะกลับมาเป็นใหม่ ทางที่ดีที่สุดก็คือควรปรึกษาแพทย์ตั้งแต่เนิ่นๆ อย่าปล่อยให้เป็นเรื้อรังครับ

เพราะฉะนั้นถ้ารู้สึกปวดหัวในแบบที่ว่านี้ อย่าเพิ่งคว้ายาแก้ปวดมากินประทังไปวันๆ เลยครับ การปรึกษาแพทย์จะช่วยคุณได้ดีที่สุด โดยหากยังไม่แน่ใจว่าอาการปวดของตัวเองจะเกี่ยวเนื่องกับสาเหตุใดๆ การได้ปรึกษาแพทย์โดยตรงจะช่วยให้คำแนะนำได้อย่างถูกต้องและตรงจุด ซึ่งเดี๋ยวนี้ การปรึกษาแพทย์ก็สามารถทำได้อย่างง่ายๆ ด้วยเทคโนโลยี Telemedicine ที่สามารถได้รับคำปรึกษาได้อย่างทันใจทุกที่ ทุกเวลา โดยไม่ต้องเสียเวลาเดินทางเลย

คราวนี้ ก็ไม่ต้องทนกับอาการปวดแบบไม่รู้สาเหตุ และไม่ต้องกินยาแก้ปวดแบบผิดวิธีกันอีกต่อไปแล้วนะครับ

แหล่งที่มา : https://www.seedoctornow.com/headache/

อ่านเพิ่มเติม